טכניקות לקרקוע והרגעה עצמית

כשאנו נמצאים במצבי לחץ, חווים התקף חרדה, או למשל דיסוציאציה (ניתוק רגשי), דפרסונליזציה (ניתוק מהגוף ותחושה שאני מביט עליו באופן חיצוני), טכניקות לקרקוע יכולות לסייע לנו לחזור לכאן ועכשיו, להווה, למנוע התנתקות ולסייע בתהליך הוויסות הרגשי.

כאשר יש קושי לשאת את הרגע– הנפש עתידה להתנתק. חלק מכירים את התחושה של "שגעון", "שאני לנצח אשאר במצב הזה", חוסר שליטה בגוף/ בהתנהגות שלנו.

מצב מעורר חרדה יכול להיות גם מחשבה פנימית, זיכרון פלשבק מהעבר, או משהו חיצוני שקורה לי באינטראקציה מול אנשים אחרים או מול העולם- מישהו אמר לי משהו, ראיתי משהו..

שימוש בטכניקות התנהגותיות וקוגניטיביות מומלצות במקרים אלו.

כאשר אדם "מקורקע" הוא בעצם מודע לרגשות , הדפוסים הרגשיים וההתנהגותיים שמניעים אותו. בספרות המתייחסים גם לקשר של האדם עם תחושת הגוף, מיניות והנאה. כאשר ההתקרקעות מאפשרת לאדם מודעות לגופו, שהיא בעצם הכרה סובייקטיבית ומדויקת לתחושה העולה מתוך גירויים חיצוניים ו\או פנימיים של הגוף" (Rothschild , 2000).

מה קורה בגוף שלי?

כאשר אנחנו חווים מתח כעס או חרדה, מופעלת מערכת העצבים הסימפתטית, הורמוני הלחץ (אדרנלין וקורטיזול) מופרשים בגוף, וכתוצאה מכך, מתקבלת באיברים תגובת לחץ שבאה לידי ביטוי בהעלאת לחץ הדם, קצב הלב, הזעה, נשימה שטחית ומהירה, מתיחות בשרירים. ובעצם המערכת הזאת מכינה אותנו לפעולה ועל כן אחראית על הפעלת תגובת "הילחם או ברח", שמטרתה לסייע לנו להתמודד במצבי חירום, כך שהגוף מתעל את כל האנרגיה שלו להתמודדות אל מול האיום. אבל לפעמים, תגובת "הלחם וברח" מתעוררת ומופעלת אצלנו גם כאשר אין איום ממשי כמו למשל מחשבה שעברה לי או כאשר הבוס שלי מזמן אותי לשיחה או לפני מבחן חשוב.

מה ניתן לעשות כדי להרגיע את עצמנו?

הרגעת הגוף (מהחוץ) מסייעת להרגיע את הרגשות והמחשבות שלנו(פנים). נרצה להגביר את תפקודה של מערכת העצבים הפרה סימפתטית (שתסייע בחזרה לשגרה) ולא את המערכת הסימפתטית (שמכינה את הגוף להתמודדות עם האיום). ובעצם על ידי עשיית פעולות פשוטות כביכול, נוכל לייצר הישג מסוים ולסייע לגוף להתקרקע בחלל בו אנחנו נמצאים בהווה ולחזור לשגרה. לכן, מאוד יעיל להתחיל מנשימות סרעפתיות (נשימות ארוכות, מילוי הבטן באוויר להחזיק מעט ולנשוף לאט לאט. לחזור על הפעולה הזאת מספר פעמים).

ניתן להפעיל את כלל החושים שלנו- כדי לחזור למצב ההווה, על כן אמליץ לשמור על עיניים פקוחות. נוכל להתמקד באחד או בכמה מהחושים שלנו. דוגמאות אופציונליות:

ראיה- ניתן למקד את תשומת בחדר שבו אני נמצאת כעת: לתאר חפץ, לשים לב לצבעים, גדלים.

מגע- להחזיק חפץ עם מרקם מסוים ולתאר אותו. לגעת ולהרגיש את הכיסא שעליו אני יושבת. למשש חתיכת קרח, חתיכת עץ.

שמיעה- לשמוע מוזיקה נעימה, קצבית.

ריח- להריח ריח מסוים ולהתמקד בו, זה יכול להיות ריח שנעים לי ומרגיע אותי כמו קטורת או בושם, או כל ריח אחר.

טעם- למקד את תשומת הלב במאכל או שתיה אותם אני מכניסה לפה בקשיבות לאט-לאט.

וכן מבחינה קוגנטיבית- ננסה לשאול את עצמנו שאלות ענייניות ופתוחות כמו: מה השעה היום? באיזה רחוב אני נמצאת? מה מספר תעודת הזהות שלי? ולכן אפשר לשלב גם ספירה של 10 צבעים שאני רואה בחלל, 5 רעשים שאני שומעת כרגע, לספור מ-100 עד 0.

במצבי חרדה או התקפי חרדה ודיסוציאציה קשים יותר, יעיל לפעול לקרקוע הגוף צעד אחר צעד ולהחזיר תחושה של ממשות לעצמי ולגופי ולהתחבר חזרה למציאות האובייקטיבית. ניתן להפנות תשומת לב לישיבה שלי על הכסא/ על המיטה או על כפות הרגליים שלי ולתחושה שלהם על הרצפה. למגע של שאר חלקי הגוף בחדר, לשאוף להתקרקע כמו עץ עם שורשים שמושכים אותו לאדמה היציבה. מומלץ אף להוריד נעליים כדי להרגיש היטב את פגישת כף הרגל עם הרצפה.